Είσαι χορτοφάγος;

Το να ακολουθήσουμε μια χορτοφαγική δίαιτα προϋποθέτει καλό “σχεδιασμό” της σύνθεσης των γευμάτων, της επιλογής των τροφίμων και του τρόπου παρασκευής τους, ώστε να είμαστε βέβαιοι ότι, εφαρμόζοντάς την, προσλαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Είναι γεγονός ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες συμβάλλουν στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και αρκετών μορφών καρκίνου και είναι φιλικές προς τον διαβήτη, την παχυσαρκία και την υπέρταση, λόγω των μειωμένων κορεσμένων λιπαρών και των θερμίδων που προσλαμβάνουμε εφαρμόζοντάς τες. Όμως, πρέπει να προσέξουμε πολύ, ώστε να εξασφαλίζουμε την απαιτούμενη ποσοτική και ποιοτική πρόσληψη όλων των απαραίτητων, για την καλή λειτουργία του οργανισμού μας, θρεπτικών συστατικών όπως:

• Πρωτεΐνες: Οι πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης, δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δηλ. αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός, σε αντίθεση με τις τροφές ζωϊκής προέλευσης που τα περιέχουν όλα. Παρ’ όλα αυτά, η σόγια και η κινόα αν και είναι φυτικές τροφές, περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Προσλαμβάνοντας συγκεκριμένους συνδυασμούς φυτικών τροφών ( φακές + ρύζι, κλπ.), εξασφαλίζουμε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Η μονομερής χρήση γαλακτοκομικών ως πηγής πρωτεϊνών δεν αποτελεί ορθή λύση, γιατί θα αυξηθεί το ποσοστό πρόσληψης ζωϊκού λίπους καθιστώντας τη διατροφή μας ανθυγιεινή.

• Σίδηρος (Fe): Το κόκκινο κρέας περιέχει την πλέον απορροφήσιμη μορφή σιδήρου από τον ανθρώπινο οργανισμό. Υπάρχουν όμως και αρκετές φυτικές τροφές που μπορούν να συμβάλλουν σε αυτό, όπως π.χ. τα αποξηραμένα φρούτα, τα φασόλια, οι φακές, το σουσάμι, οι ξηροί καρποί, τα ολικής αλέσεως ψωμιά και αρτοσκευάσματα καθώς και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα. Προκειμένου να διευκολύνουμε τον οργανισμό μας να απορροφήσει τον σίδηρο, συνοδεύουμε το τρόφιμο – πηγή σιδήρου με τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C ( πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εσπεριδοειδή κλπ.) .

• Ασβέστιο (Ca): Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα πιο πλούσια σε ασβέστιο. Αν δεν τα συνηθίζουμε, τότε μπορούμε να καταναλώσουμε άφθονα: τόφου, πράσινα φυλλώδη λαχανικά (εκτός από το σπανάκι που περιέχει οξαλικά άλατα που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου), ταχίνι, σουσάμι, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα σύκα, αποξηραμένα βερίκοκα.

• Βιταμίνη D: Το σώμα μας συνθέτει βιταμίνη D από τον ήλιο όταν υπάρχει ηλιοφάνεια. Τον υπόλοιπο χρόνο θα πρέπει να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D, όπως π.χ. οι περισσότερες μαργαρίνες, τα αυγά, τα εμπλουτισμένα με αυτήν γαλακτοκομικά και τα δημητριακά. Οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα παιδιά, είναι πιθανόν να έχουν ανάγκη και από κάποιο ανάλογο συμπλήρωμα, ύστερα και από τη σύμφωνη γνώμη του γιατρού τους.

• Βιταμίνη B12: Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά είναι καλές πηγές βιταμίνης B. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να την πάρουν από εμπλουτισμένα με αυτήν τρόφιμα, όπως μαγιά μπύρας, βρώμη κλπ.

• Ω 3 λιπαρά: Υπάρχουν σε αφθονία στα ιχθυέλαια. ΄Ετσι, μπορούμε να καλύψουμε τις ανάγκες μας με κατανάλωση ψαριού 2 φορές την εβδομάδα, αρκεί την μία τουλάχιστον να χρησιμοποιηθεί κάποιο λιπαρό ψάρι. Εάν δεν συνηθίζουμε να τρώμε ψάρι, μοναδική πηγή αποτελούν τα σχετικά συμπληρώματα.

• Ψευδάργυρος (Zn): Τα φυτικά οξέα που βρίσκονται στις φυτικές τροφές (ολικής αλέσεως τρόφιμα, αποξηραμένα όσπρια κλπ.) εμποδίζουν την απορρόφηση του ψευδαργύρου. Γι' αυτό, τα όσπρια, πρέπει να “μουλιάζονται” και να ξεπλένονται πριν από το μαγείρεμα.

• Σελίνιο (S): Εκτός από το κρέας και το ψάρι, οι ξηροί καρποί (κυρίως τα φυστίκια) είναι καλές πηγές σεληνίου.

• Ιώδιο (I): Εάν δεν συνηθίζουμε να τρώμε ψάρια και θαλασσινά, τότε θα πρέπει να χρησιμοποιούμε ιωδιούχο αλάτι ή βρώσιμα φύκια στη διατροφή μας.