Η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη

Οι αλλαγές στο σώμα της εγκύου:

1^o τρίμηνο: συχνά συμπτώματα συχνοουρίας, ναυτίας (κυρίως το πρωί), εμέτου, ιλίγγου, κούρασης, πείνας, ευαισθησίας στις οσμές καθώς και διόγκωση μαστών.

• Αύξηση βάρους: έως 2 kgr

2^o τρίμηνο: σταματούν τα συμπτώματα του 1^ου τριμήνου. Η καρδιά και οι νεφροί υπερλειτουργούν. Συχνά υπάρχει έντονη επιθυμία για κάποιες τροφές ή αποστροφή για κάποιες άλλες. Παρατηρούνται αλλαγές στο δέρμα και τα μαλλιά.

• Αύξηση βάρους έως 4 kgr

3^o τρίμηνο: Αίσθημα κούρασης κυρίως στα πόδια καθώς και αίσθηση δυσφορίας από την πίεση του διαφράγματος.

• Αύξηση βάρους έως 6 kgr

Αναγκαίες προσαρμογές της διατροφής αυτήν την περίοδο:

• Φρούτα: Αγοράζουμε ώριμα φρούτα εποχής που περιέχουν περισσότερες βιταμίνες. Καταναλώνουμε 2 - 3 μερίδες ημερησίως.
• Aμυλούχες τροφές: Προτιμούμε τις αναποφλοίωτες ή ολικής άλεσης.
• Λαχανικά: Φροντίζουμε ώστε τα ωμά λαχανικά της διατροφής μας να είναι σχολαστικά πλυμένα και φρεσκοκομμένα σε μεγάλα κομμάτια. Για τα γεύματά μας εκτός σπιτιού προτιμούμε τις βραστές σαλάτες.
• Γαλακτοκομικά: Καταναλώνουμε υποχρεωτικά 3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυριά) ημερησίως.
• Κρεατικά: Χρειαζόμαστε 1 μερίδα μαγειρεμένου κρεατικού ή αυγών, ημερησίως. Αναλυτικότερα:
  
  

  3φ / εβδ. : 180 gr. φρέσκα ψάρια ή κοτόπουλο

  2φ / εβδ. : 150 gr. άπαχο κρέας και

  2φ / εβδ. : 2 αυγά + 3 ασπράδια + 60gr. τυρί
  
  

• Λίπη: Η χρήση των λιπαρών πρέπει να γίνεται με μέτρο. Χρησιμοποιούμε οπωσδήποτε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο ή μαργαρίνες. Δεν τηγανίζουμε τα τρόφιμα (κυρίως τα ζωϊκά).
• Νερό: Δεν παραλείπουμε ποτέ το νερό στις φυσιολογικές ποσότητες που συνηθίζαμε και πριν από την εγκυμοσύνη.
• Γλυκά: Αποφεύγουμε τα γλυκά και γενικώς τη ζάχαρη.
• Αναψυκτικά: Τα αποφεύγουμε κατά το δυνατόν, διότι περιέχουν πολλή ζάχαρη και άγνωστα συστατικά.
• Καφεΐνη: Συνιστάται περιορισμός της καφεΐνης, γιατί μπορεί να προκαλέσει έμετο επειδή διεγείρει τον οισοφαγικό σφιγκτήρα και εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου όταν λαμβάνεται σε συνδυασμό με τρόφιμα που τα περιέχουν.

Προσοχή στις μολύνσεις:

Γι΄ αυτό:

• Επιμένουμε στο σχολαστικό πλύσιμο των φρούτων και των λαχανικών.

• Δεν τρώμε

- ωμά ή μη καλομαγειρεμένα αυγά, (μαγιονέζα, μους, παγωτά κλπ.).

- ωμά θαλασσινά ( όστρακα κλπ.)

- ωμά ψάρια (σούσι κλπ.), ενώ κάνουμε περιορισμένη χρήση τόνου, ξιφία και σολωμού.

- μη καλοψημένα κρεατικά (ζαμπόν κλπ.)

- μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά

- έτοιμα φαγητά. Εάν δεν μπορούμε να τα αποφύγουμε, τα ξαναζεσταίνουμε σε υψηλή θερμοκρασία.

- απαγορεύονται τα εντόσθια, το συκώτι και το πατέ λόγω κινδύνου υπερβιταμίνωσης Α καθώς και της ενδεχόμενης ανάπτυξης μικροβίων.

• Δεν πίνουμε

- μη παστεριωμένους χυμούς

Για να μειώσουμε το αίσθημα της ναυτίας και τον κίνδυνο του εμέτου...:

... συνηθίζουμε μικρά και συχνά γεύματα που προτιμούμε να περιέχουν κράκερς, φρυγανιές, ψωμί, πατάτες.

... δεν επιλέγουμε φαγητά με έντονη γεύση και οσμή

... προσέχουμε ιδιαίτερα τη χρήση του κρεμμυδιού και του δυόσμου.

... αποφεύγουμε, κατά το δυνατόν, την κατανάλωση υγρών μαζί με τα γεύματα

... αποφεύγουμε τα πολύ κρύα ή πολύ ζεστά (καυτά) φαγητά.

... βοηθάνε: το λεμόνι, το τζίντζερ, το γαρύφαλλο (μοσχοκάρφι).

Σε αυτήν την ιδιαίτερη γυναικεία φάση, σπουδαία βαρύτητα έχουν επίσης:

• Το φυλλικό (ή φολικό) οξύ:

Το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9) είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, προς αποφυγήν γενετικών ανωμαλιών. Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι ο οργανισμός σας διαθέτει την απαιτούμενη ποσότητα φυλλικού οξέος είναι, να μην παραλείπετε το ημερήσιο συμπλήρωμα που θα σας συστήσει ο γυναικολόγος, τουλάχιστον για τους πρώτους τρεις μήνες της εγκυμοσύνης σας. Είναι επίσης σημαντικό να συμπεριλαμβάνετε στην διατροφή σας επαρκείς ποσότητες τροφών πλούσιων σε φυλλικό οξύ, όπως π.χ. πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι κλπ.), ρεβίθια, φασόλια, ξηρούς καρπούς, πορτοκάλια.

• Σίδηρος (Fe):

Κατά την εγκυμοσύνη, επειδή το έμβρυο αντλεί αρκετό σίδηρο από τον οργανισμό της μητέρας και τον αποθηκεύει για να του χρησιμεύσει κατά τους πρώτους 5 - 6 μήνες μετά τη γέννηση του, οι ανάγκες της μέλλουσας μητέρας σε σίδηρο είναι αυξημένες. Επομένως είναι ζωτικής σημασίας η συμπληρωματική πρόσληψη σιδήρου σύμφωνα και με τις συστάσεις του γυναικολόγου. Παράλληλα, επιβάλλεται η αύξηση της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε σίδηρο (άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρια, όσπρια, ξηροί καρποί, αυγά, αποξηραμένα φρούτα).

Προσοχή!

επειδή απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές είναι η βιταμίνη C, καλό θα είναι, οι προσλαμβανόμενες τροφές πλούσιες σε σίδηρο να συνοδεύονται από ένα χυμό πορτοκάλι ή από μία πράσινη σαλάτα με λεμόνι (αντί ξυδιού), και τα κρεατικά να νοστιμίζουν με χυμό φρεσκοστυμμένου λεμονιού. Αντιθέτως το τσάϊ, ο καφές και τα ποτά τύπου “κόλα” θα πρέπει να αποφεύγονται, αφού μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Ασβέστιο (Ca):

Το ασβέστιο είναι περισσότερο απαραίτητο κατά τη διάρκεια του 3^ου τριμήνου της εγκυμοσύνης, γιατί τότε αρχίζει η ενίσχυση των οστών του εβρύου. Εάν η πρόσληψη του ασβεστίου από την μέλλουσα μητέρα, μέσω των τροφών, δεν είναι επαρκής, το έμβρυο, για τις δικές του ανάγκες, θα “αναγκασθεί” να το αντλήσει από τα δικά της οστά, με τα γνωστά μελλοντικά, γι’ αυτήν, επακόλουθα (οστεοπόρωση, πτώση δοντιών κλπ.) Για το λόγο αυτό, ο γυναικολόγος - για ασφάλεια - θα συστήσει επιπλέον συμπλήρωμα ασβεστίου, πέραν της υποχρεωτικής κατανάλωσης των 3 μερίδων γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυριά) σε ημερήσια βάση.

• Ω 3 λιπαρά:

Τα Ω 3 λιπαρά είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος, την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οφθαλμών του μωρού σας. Τροφές κατ’ εξοχήν πλούσιες σε Ω 3 λιπαρά, είναι τα λιπαρά ψάρια (σολωμός, πέστροφα, ρέγγες, αντζούγιες , σαρδέλες).

• Βιταμίνη D:

Συνήθως συνιστάται συμπλήρωμα, γιατί είναι απαραίτητη για την απορρόφηση και τη χρήση του ασβεστίου. Πλούσιες τροφές σε βιταμίνη D είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυρί, γιαούρτι, βούτυρο), το συκώτι, τα λιπαρά ψάρια (ρέγγα, σκουμπρί, πέστροφα, σολωμός, σαρδέλες, νωπός τόνος) και ο κρόκος αυγού.

• Αλλεργίες:

Οι τυχόν υπάρχουσες αλλεργίες αντιμετωπίζονται όπως και πριν από την εγκυμοσύνη, σύμφωνα πάντοτε με τις σχετικές ιατρικές οδηγίες.

• Κάπνισμα:

Επιβάλλεται η διακοπή του καπνίσματος, γιατί υπάρχει άμεση συσχέτισή του με κίνδυνο γέννησης ελλειποβαρούς νεογνού και μείωσης του πάχους της μήτρας της μητέρας.

• Υδράργυρος - διοξίνες:

Πρέπει να αποφεύγεται η συχνή κατανάλωση σολωμού, τόνου, ξιφία, ενώ πρέπει να περιορίζεται η κατανάλωση των λιπαρών ψαριών (νωπών, κατεψυγμένων ή διατηρημένων σε κονσέρβα) σε 1-2 φορές την εβδομάδα.

• Άσκηση:

- Συνιστάται συστηματική ήπια άσκηση (π.χ. περπάτημα

- Αποκλείονται τα δυναμικά σπορ (ιππασία, σέρφινγκ, καταδύσεις, σκι, μπάσκετ κλπ.)