Οστεοπενία - οστεοπόρωση

Ως “οστεοπενία” χαρακτηρίζεται η χαμηλή πυκνότητα των οστών και αποτελεί δείκτη αυξημένου κινδύνου για μετάβαση στην “οστεοπόρωση” που είναι η ελάττωση της πυκνότητας και της δύναμης των οστών με αποτέλεσμα την εύκολη δημιουργία καταγμάτων.

Έτσι, μετά την εμμηνόπαυση, για να διατηρήσουμε την καλή υγεία των οστών μας και να καθυστερήσουμε, να βελτιώσουμε ή και να αποτρέψουμε μια τέτοια κατάσταση…

… καλό είναι να γνωρίζουμε ότι:

• Πρέπει να διατηρούμε το κανονικό μας βάρος
• Η κίνηση και η ήπια άσκηση δηλ. το περπάτημα, η ελαφρά γυμναστική και ο χορός, θα μας βοηθήσουν σημαντικά
• Απαγορεύεται το αλκοόλ και το κάπνισμα
• Χρειάζεται περιορισμός στον καφέ, το τσάι, την σοκολάτα και τα αναψυκτικά τύπου “cola”
• Τα φρούτα που καταναλώνουμε πρέπει να είναι ώριμα και στην εποχή τους. Προτιμούμε τα εσπεριδοειδή
• Τα λαχανικά καλό θα είναι να είναι βραστά, ενώ αποφεύγουμε το ζωμό τους
• Θα πρέπει να περιορίσουμε την πρόσληψη λιπαρών και ζάχαρης
• Θα πρέπει να αποφεύγουμε τα βιομηχανοποιημένα και επεξεργασμένα τρόφιμα
• Θα πρέπει να αντικαταστήσουμε το κρέας κάποιων γευμάτων με αυγά + τυρί
• Θα πρέπει να καταναλώνουμε 2 - 3 μερίδες γαλακτοκομικών (γάλα, γιαούρτι, τυρί) ημερησίως
• Είναι απαραίτητη η έκθεση μας στον ήλιο κυρίως νωρίς το πρωί και αργά το απόγευμα λίγο πριν τη δύση του ηλίου
• Η χορήγηση των συμπληρωμάτων που τυχόν θα χρειασθούμε (Ca, βιταμίνη D), θα πρέπει να γίνει μετά από σύσταση του γιατρού μας

Για να εξασφαλίσουμε το ασβέστιο που μας χρειάζεται καθημερινά:

• Προτιμούμε γαλακτοκομικά ή ξηρούς καρπούς για το 1 από τα ενδιάμεσα γεύματά μας
• Προσθέτουμε τυρί στα σάντουϊτς
• Προσθέτουμε γάλα στις σούπες
• Τρώμε φρούτα + τυρί για μικρό γεύμα
• Δημιουργούμε επιδόρπια πλούσια σε ασβέστιο (παγωτά, κρέμες, ρυζόγαλο, γιαούρτι με μέλι κλπ.) Προσοχή: όλα με μέτρο!
• Πίνουμε καφέ και κακάο με μέτρο
• Προτιμούμε τον καφέ μας με γάλα, αλλά όχι το γάλα μας με καφέ!